次に、自律訓練法の実際のやり方を説明します。
この訓練法は、やり方が標準化され、パターン化されていますので、
誰でも簡単にどこでも行うことができます。
手順としては、第１～第６段階まで分かれています。
「訓練の方法」
①第１段階—手足の重い感じを暗示する
・利き腕に神経を集中し、利き腕の力を抜いていきます。
そして、「気持ちが落ち着いている」と心の中でつぶやき、
次に、「右腕(利き腕の方)が重たい、とても重たい。。。」と
繰り返しつぶやいて、暗示を与えます。
これを３０～６０秒ほど繰り返し、右腕の重たさを実感していきます。
・今度は、利き腕と反対側の腕で、先に行った暗示を
同じように繰り返します。
・深く、大きく深呼吸しながら、両腕に神経を集中し、
「心がとても落ち着いている」
「両腕が重たい、とても重たい」
と繰り返します。
・今度は、足で同じように「重たい」感じを暗示します。
まず利き足から始め、「心が落ち着いている」
「右足(利き足)がとても重たい」と
繰り返しつぶやいて、暗示を与えます。
３０～６０秒ほど繰り返し、右足の重たさを実感していきます。
・次に、反対側の足で、同じように重たい暗示を与えます。
・最後に、両足に神経を集中し、
「心がとても落ち着いている」
「両足が重たい、とても重たい」
と繰り返します。
ここまでが第１段階です。
重たい感じを意識して暗示を与える事になりますが、
最初はなかなか難しいかもしれません。
しかし、無理する必要はありません。
繰り返し行うことで、
「何となくそんな感じがしてきたかも」と
思える程度でも十分です。
②第２段階—温かい感じを暗示する
・利き手の指先に神経を集中し、
「気持ちが落ち着いている」と心の中でつぶやき、
次に、腕をお湯の中につけているようなイメージを浮かべながら、
「右腕が温かい、とても温かい。。。」と
繰り返しつぶやいて、暗示を与えます。
・次に、利き腕と反対側の腕で、
利き腕にした暗示を同じように繰り返します。
・深く、大きく深呼吸しながら両腕に神経を集中し、
「心がとても落ち着いている」
「両腕が温かい、とても温かい」
と繰り返します。
・今度は足で、同じように「温かい」感じを暗示します。
まず、利き足から始め、「心が落ち着いている」
「右足が温かい、とても温かい」と
心の中で繰り返しつぶやいて、
右足をお湯につけているようなイメージを浮かべ、
それを感じているという暗示を与えます。
３０～６０秒ほど繰り返し、右足の温かさを実感していきます。
・反対側の足で、同じように温かい暗示を与えます。
・最後に、両足に神経を集中し、
「心が落ち着いている」
「両足が温かい、とても温かい」
と繰り返します。
ここまでが第２段階です。
先に行った第１段階と、やっている事は全く同じで、
与える暗示が、「重たさ」から「温かさ」に変わっただけです。
こちらに関しても、
「何となくそんな感じがしてきたかも」と
思える程度でも十分です。
この後、第３段階～第６段階へと進みますが、
それは次回以降に説明します。